Hardlopen is zonder twijfel de makkelijkste manier om fit te worden en te blijven! Je trekt je sportkleding aan, strikt de veters van je hardloop schoenen en zo gauw je de deur uit stapt, kun je aan de slag. Niet voor niets dat vorig jaar, toen de sportscholen dicht moesten, veel mensen de hardloopschoenen hebben opgepakt. Doe je dit echter zonder voorbereiding, dan kan je dit blessures opleveren. Volg dan ook onderstaande tips om dit te voorkomen.
Een goede opwarming is het halve werk
Vooral als je normaal gesproken een zittend beroep hebt, is een goede opwarming noodzakelijk. We gaan van heel de dag zitten naar een plotse hyperactiviteit dus je lichaam moet de kans krijgen een transitie te maken. Doe daarom voordat je gaat hardlopen enkele oefeningen. Vooral als je wat ouder bent, helpt dit enorm omdat je lichaam en spieren zich minder snel herstellen dan toen je jonger was.
Bouw een hardloopsessie op en begin rustig
Om je lichaam de kans te geven om te wennen aan de loopbeweging, kun je het beste traag starten. De meeste blessures ontstaan in de eerste twee kilometers van het hardlopen, dus denk daaraan tijdens je opwarming!
Luister altijd naar je eigen lichaam om je tempo te bepalen
Als je net begint met hardlopen, is het belangrijk om zo snel mogelijk een efficiënte loopstijl voor jezelf te ontdekken. Kijk niet naar hoe anderen het doen maar luister naar je eigen lichaam. Heel wat mensen forceren zich, met alle gevolgen van dien. Techniek wordt vaak over het hoofd gezien bij hardlopen terwijl het allesbepalend is.
Probeer verschillende paslengtes en kijk wat voor jou de beste is
Optimaliseer je paslengte bijvoorbeeld en maak deze niet te groot! Probeer eens tussen de 160 en 180 stappen per minuut te zetten, dat is het ideale tempo om je bloeddoorstroming optimaal te maken waardoor zuurstof beter door je lichaam stroomt. Loop je te traag (rond de 120 à 130 stappen) dan is de contacttijd met je voeten en de grond te lang en loop je meer kans op blessures.
Schoenen zijn erg belangrijk, maar houdt het bij een basisschoen als je net begint met hardlopen
Beginners kopen het beste schoenen die zo natuurlijk mogelijk aanvoelen. Ze moeten je lichaam prikkelen en je eigen lijf motiveren om te gaan lopen. Voor een beginnende jogger zijn bijvoorbeeld harde dempers too much, daar ga je namelijk te geforceerd van lopen. Ga voor basic schoeisel dat weinig om het lijf heeft; Merrell maar ook Nike en adidas hebben goede opties. Kies voor het basis instapmodel, wie wat meer ervaring heeft, kan dan kiezen voor een carbon of comfort rijke, dikke zool. Ook zijn er tegenwoordig veel hardloopzaken, waar specialisten met je kunnen kijken wat de beste schoen voor jou is.
Kijk eerder naar de looptijd dan naar het aantal kilometers
Laat je niet leiden door loopprogramma’s die te pusherig zijn en je te snel van 5 naar 10 km willen laten lopen. Pin je niet vast op een aantal kilometers maar eerder op de looptijd. Probeer als beginner zeer rustig te joggen, dan hou je het makkelijk een half uurtje of 40 minuten vol.
Ga op zoek naar de ideale ademhaling voor jou tijdens het lopen
Je ademhaling tijdens het lopen is natuurlijk zeer belangrijk. Vaak ademen sporters 2 stappen in en 2 stappen uit, maar eigenlijk kun je het beste proberen om 1 of 2 stappen krachtig in te ademen en 5 of meer stappen uit te ademen. Om dit te kunnen, zal je merken dat je tempo meteen wat lager ligt, precies wat je nodig hebt. Met deze ademhalingstechniek zal je bovendien sneller conditie opbouwen.
Concentreer je op je houding en voorkom een ‘zittende loopstijl’
Omdat we te veel zitten, verkorten we de spieren in ons bovenlichaam, wat eigenlijk niet ideaal is als je gaat hardlopen. Hierdoor ga je namelijk een zogenaamde ‘zittende loopstijl’ ontwikkelen, wat wil zeggen dat je een klein beetje voorovergebogen zal joggen. Het is belangrijk je houding wat naar omhoog te trekken en goed rechtop te blijven lopen. Probeer bijvoorbeeld 20 meter voor je te kijken, dan heb je de neiging om iets rechter te lopen. Door je wervelkolom wat langer te maken, krijg je zoveel mogelijk zuurstof binnen.
Zorg dat je niet te veel te snel wil
Joggen kan je euforisch maken maar let op dat je jezelf niet ‘overtraind’. Probeer altijd een dag (of twee) tussen je loopsessies te laten; drie trainingen per week is meer dan voldoende.