Hoeveel calorieën mag je per dag?

Als je af wilt vallen dan is een goed uitgangspunt het bepalen van je dagelijkse calorieën behoefte. Door minder te gaan eten dan wat je lichaam dagelijks verbrand dwing je je lichaam om de vetreserves aan te spreken. Hierdoor verlies je de overtollige kilo’s en val je af. 

De caloriebehoefte berekenen

Je dagelijkse caloriebehoefte is afhankelijk van meerdere factoren. De belangrijkste is je geslacht. Mannen verbranden gemiddeld meer calorieën dan vrouwen. Dit komt omdat mannen meer spiermassa hebben en het zijn onze spieren die calorieën nodig hebben.

Een andere factor waar je geen invloed op hebt is je leeftijd. En je lengte. Ook je huidige gewicht is van invloed op je caloriebehoefte. Als je afvalt dan zal je er dus rekening mee moeten houden dat je minder calorieën nodig gaat hebben naarmate je de kilo’s aan het verliezen bent.

Ook de mate waarin je actief bent speelt mee in het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte. Als je zwaar werk hebt dan verbrand je uiteraard meer calorieën dan iemand die op kantoor zit. De mate waarin je op sportief gebied actief bent heeft ook invloed op je dagelijkse caloriebehoefte. Op de dagen dat je niet sport heb je minder calorieën nodig terwijl je op wedstijddagen juist extra calorieën nodig hebt.

Op deze pagina kan je nauwkeurig berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, aan de hand van een calculator. Zodra je hebt berekend hoeveel calorieën je per dag nodig hebt kan je gaan bijhouden hoeveel calorieën je eigenlijk eet. Dit is best een hele klus om goed bij te houden, maar gelukkig zijn daar tegenwoordig goede Apps voor. Hierin zitten de meest gangbare voedingsmiddelen al opgenomen. Je hoeft dan alleen maar even in te voeren hoeveel je ergens van hebt gegeten. De App houdt dan voor je bij hoeveel je over de gehele dag hebt gegeten.

Als je op gewicht wilt blijven dan moet je net zoveel calorieën eten als wat je caloriebehoefte is. Wil je afvallen dan zal minder calorieën moeten eten. Over het algemeen wordt gesteld dat je minimaal 200kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte moet gaan zitten om af te vallen, om resultaat te gaan zien. Als maximum kan je uitgaan van 700kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte. Als je er nog verder onder gaat zitten dan is dat ongezond, zeker als je dat langer dan een paar weken achtereen wil gaan doen. Je kunt beter wat langer de tijd uittrekken om je streefgewicht te behalen dan dat je dat gaat forceren.

Hoe eet je minder calorieën?

De grote vraag, waar veel mensen mee zitten, is ‘hoe eet je minder calorieën zonder jezelf uit te hongeren?’. Alleen door minder te gaan eten, zonder jezelf uit te hongeren, kan je het langere tijd volhouden en zo je kansen op succes vergroten. Hieronder zullen we een aantal tips geven waarmee je minder calorieën kan gaan eten zonder vervellend hongergevoel.

Tip 1: vermijd zoete dranken

Met zoete dranken bedoelen we alle dranken waaraan suiker is toegevoegd. Denk daarbij aan frisdranken, melkdrankjes, ice tea, ice coffee en vruchtensappen. Suikers bevatten veel calorieën zonder dat ze je lichaam enige voedingsstoffen geven. Het vervellende van vloeibare calorieën is dat je lichaam deze niet zo goed registreert. Als je iets zou eten dan raak je op een gegeven moment vanzelf verzadigd waardoor je dan stopt met eten. Met vloeibare calorieën krijg je deze verzadiging niet. Denk maar aan de keren dat je, zonder er bij na te denken, meerdere glazen cola hebt gedronken. Daarna heb je waarschijnlijk gewoon net zoveel gegeten als anders. 

Tip 2: eet meer eiwitten

Eiwitten zijn echt gigantisch belangrijk als je wilt afvallen. Meer eiwitten aan je dieet toevoegen is een simpele en effectieve manier om met minimale inspanning meer gewicht te verliezen. Bovendien zijn eiwitbronnen vaak lekker om te eten. Denk maar eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, kip, kaas, eieren en zuivel.

Eiwitten zijn lastig te verteren voor je lichaam. Dit zorgt ervoor dat eiwitrijke voeding langer in de maag blijft. Hierdoor hou je langer een verzadigd gevoel. Hierdoor kan je de periode tussen maaltijden beter overbruggen en ben je minder snel geneigd om een tussendoortje te nemen.

Omdat eiwitten lastig te verteren zijn zorgen ze voor een toename in de stofwisseling. Je verbrand letterlijk meer calorieën als je eiwitten eet dan je zou verbranden door het eten van koolhydraten.

Met eiwitten is het eenvoudiger om minder calorieën te eten dan je lichaam verbrand dan wanneer je koolhydraten zou eten. Dit heeft ook te maken met het feit dat koolhydraten een hogere dooreetfactor hebben dan eiwitten. Als je bijvoorbeeld iets koolhydraatrijks zoals een koekje en chocolaatje eet dan wil je er graag nog eentje. Terwijl je dit niet zo hebt met iets eiwitrijks. 

Tip 3: eet minder koolhydraten

We hadden het bij tip 2 al even over koolhydraten, deze hebben een hoge dooreetfactor. Maar dat is niet het enige nadeel van koolhydraten. Koolhydraten zorgen er vreemd genoeg voor dat je lichaam vet gaat opslaan. Dit komt omdat het eten van koolhydraten zorgt voor de aanmaak van het hormoon insuline. De insuline is nodig om de glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Insuline zorgt ook voor een proces waarbij het lichaam het eigen lichaamsvet gaat vasthouden. Hierdoor lukt het niet meer om af te vallen. Dit is bijvoorbeeld te zien bij mensen die insuline moeten spuiten. Op de plaatsen waar zij insuline spuiten is veel vet onder de huid opgeslagen. En diabetes type 1 patiënten, die insuline moeten spuiten, maken soms misbruik van dit effect van insuline. Als zij willen afvallen slaan ze insuline spuiten over, wat overigens erg gevaarlijk is om te doen. 

 Door de afwezigheid van insuline vallen ze vanzelf af.

Door minder koolhydraten te eten kan je zelf ook zorgen voor een lagere aanmaak van insuline. Het lichaam kan dan veel beter haar vetten verbranden waardoor je afvalt.