Wat te doen als het afvallen niet meer lukt?

Een veel voorkomend fenomeen is dat je op een plateau terecht komt als je aan het afslanken bent. Je begint vol goede moed en de kilo’s gaan er de eerste weken gemakkelijk van af. Maar dan lijkt het ineens wel of de weegschaal niet goed meer werkt omdat deze iedere dag hetzelfde blijft aangeven. Dit ondanks je inspanningen om af te vallen. We zullen je een aantal oorzaken geven die je mogelijk op het beruchte afvalplateau houden. 

Oorzaak 1: je eet teveel

Dit lijkt een logische oorzaak maar deze oorzaak is minder logisch dan je misschien zou denken. Zo kan het zijn dat je evenveel calorieën at als het moment dat je begon met afslanken en desondanks niet meer afvalt. Dit komt omdat de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft afhangt van je gewicht.

Stel je bent een vrouw van 40. Je bent 1,70 lang en je woog 90 kilo toen je begon met lijnen. Je lichaam had toen dagelijks 1.960 kcal nodig. Stel je bent nu afgevallen tot 80 kilo. Je lichaam heeft nu nog maar 1.850 kcal per dag nodig. Dat is ruim 100 kcal minder dan wanneer je begon met lijnen. Je zult daarom de hoeveelheid calorieën die je eet steeds neerwaarts moeten bijstellen naarmate je lichter wordt. Dit is ook belangrijk bij het voorkomen dat je weer aankomt. 

Oorzaak 2: je eet te weinig eiwitten

Als je gaat lijnen dan verlies je niet alleen lichaamsvet, je zult ook spiermassa verliezen. Nu lijkt je dat misschien niet zo belangrijk, aangezien je toch al niet de ambitie had om professioneel bodybuilder te worden. De hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks nodig heeft is echter gekoppeld aan de hoeveelheid spiermassa die je lichaam heeft. Verlies je 1 kilo aan spiermassa dan heeft je lichaam dagelijks 80 kcal minder nodig. Je metabolisme is dan al behoorlijk achteruit gegaan.

Het verlies van spiermassa tijdens het lijnen is een normaal verschijnsel. Dit komt omdat het lichaam naast koolhydraten en vetten ook eiwitten gaat gebruiken als brandstof. Er is immers een calorietekort. Deze eiwitten heeft je lichaam eigenlijk nodig voor het onderhouden en herstellen van de spieren. Dit is te ondervangen door extra eiwitten te gaan eten tijdens het lijnen. Je kunt dit doen door koolhydraatrijke voedingsmiddelen in te wisselen voor eiwitrijke. Zo kan je, bijvoorbeeld, een schaaltje Griekse yoghurt eten in plaats van een boterham. Of een boerenomelet in plaats van een boterham. Rijst kan je vervangen voor quinoa. Quinoa bevat meer eiwitten en minder koolhydraten dan rijst.

Het helpt ook om te gaan sporten als je aan het lijnen bent. Hiermee prikkel je het lichaam om de spieren juist sterker te gaan maken. Zeker als je gaat sporten is het belangrijk om meer eiwitten te gaan eten. 

Oorzaak 3: je eet de verkeerde voedingsmiddelen

Voedselfabrikanten doen je graag geloven dat iedere calorie hetzelfde is. Dit mag dan wel kloppen voor de hoeveelheid energie die ze geven maar de ene calorie kan een totaal ander effect hebben dan de andere calorie. Bij het afvalproces is het essentieel dat de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk blijft. Dit omdat pieken in de bloedglucose zorgen voor een overvloedige aanmaak van insuline. Insuline is een hormoon wat nodig is om de glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Tegelijkertijd zorgt insuline ook voor de opslag van vet. Willen we afvallen dan is het daarom van cruciaal belang dat het lichaam niet te veel insuline gaat aanmaken.

Door het eten van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten ontstaat er pieken in de bloedglucose en aanmaak van insuline. Dit kan voorkomen worden door zoveel mogelijk onbewerkt voedsel te eten. Deze bevatten complexe koolhydraten waardoor er geleidelijk glucose aan het bloed wordt afgegeven.

Vermijd daarom zoveel mogelijk de volgende voedingsmiddelen: wit brood, pasta, pizza, witte rijst, gebakken aardappel, bakkerijproducten, snoepgoed, chocolade, gezoete toetjes, zuiveldrankjes, frisdranken en vruchtensappen. Vervang deze voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals quinoa, zilvervliesrijst, zoete aardappel, groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten, havermout en volkoren granen.

Oorzaak 4: je slaapt te weinig

Uit onderzoeken blijkt dat mensen die tekort slapen vaker overgewicht hebben dan mensen die voldoende slapen. Het wordt gezien als een hoge risicofactor op overgewicht en obesitas. De stofwisseling wordt trager als je onvoldoende slaapt. En de hormonen raken ontregelt. Zo worden er meer hormonen aangemaakt die zorgen voor een hongergevoel. En als je je overdag moe voelt dan zal je dit misschien willen compenseren door extra te gaan eten.

Om goed vet te kunnen verbranden en voor je gezondheid heb je dagelijks 7 tot 8 uur slaap nodig. 

Oorzaak 5: je eet verborgen suikers

Het kan zijn afvallen niet lukt omdat je suikers eet zonder dat je daar erg in hebt. Fabrikanten doen er van alles aan om het gebruik van suiker in hun producten te verbergen. Ze realiseren zich dat de consument steeds kritischer wordt. Zo zijn er meer dan 60 suikerschuilnamen die fabrikanten gebruiken op hun etiketten. De naam van het soort suiker zegt dan iets over de herkomst van het suiker. Het effect op het lichaam is echter hetzelfde. Wat het lastig maakt is dat er tegenwoordig suiker zit in voedingsmiddelen waarvan je dit niet direct zou verwachten. Wist je dat er suiker in vleeswaren, sauzen, dressings en kant-en-klaarmaaltijden kan zitten? Let op benamingen waarin de woorden ‘stroop’ , ‘siroop’ zit. Of op woorden die eindige op ‘ose’ zoals glucose of fructose. 

Oorzaak 6: je bent gespierder geworden

Dit is de leukste oorzaak van een afvalplateau en dit kan het geval zijn als je bent gaan sporten. Door het sporten heb je lichaamsvet verloren terwijl je aan spiermassa gewonnen hebt. Dit gebeurt vaak bij mensen die ongetraind zijn en gaan sporten. Je wint dan relatief veel spiermassa in korte tijd. De weegschaal geeft dan nog steeds hetzelfde aan maar in werkelijkheid ben je gezonder geworden en er beter uit gaan zien, dankzij een toename in spiermassa. 

“Over de auteur:
MSc Oscar Helm is afgestudeerd aan de Universiteit van Amsterdam en is afslankcoach, voedingsdeskundige, psycholoog, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestsellerauteur. Hij is o.a. bekend van RTL4, Linda, VIVA, Telegraaf, Vriendin, Nouveau en Santé en winnaar van Website van het Jaar 2020 in de categorie ‘Wellbeing & Fitness’.